ផ្សាយថ្ងៃទី ២៩ មិថុនា ២០២៤
(កាសែតឯករាជ្យជាតិ ផ្សាយតាមបណ្តាញសង្គម)
បន្លែល្អបំផុតសម្រាប់បេះដូងរបស់អ្នក ទំនងជាបន្លែដែលអ្នកចូលចិត្តជាងគេ
អ្នកជំនាញសុខភាពជជែកពិភាក្សាលើប្រធានបទអាហារូបត្ថម្ភជាច្រើន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ស្ទើរតែគ្រប់គ្នាយល់ស្របលើការណែនាំអាហារូបត្ថម្ភមួយ៖ មនុស្សភាគច្រើននឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការញ៉ាំបន្លែច្រើន។
អាហារដែលមានកាឡូរីទាបតាមធម្មជាតិទាំងនេះមានសារធាតុចិញ្ចឹមដែលលើកកម្ពស់សុខភាពបេះដូង អាយុវែង និងសុខុមាលភាពទូទៅ។ ការសិក្សាលើមនុស្ស 469,551 នាក់ដែលត្រូវបានបោះពុម្ពផ្សាយនៅក្នុង BMJ បានរកឃើញថាការបម្រើបន្ថែមនៃផលិតផលដែលមនុស្សម្នាក់ទទួលទានកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការស្លាប់មុនអាយុបាន 5% ។
ការស្រាវជ្រាវផ្សេងទៀតពីការសិក្សារបស់គិលានុបដ្ឋាយិកា និងអ្នកជំនាញផ្នែកសុខភាព - ក្នុងចំណោមការសិក្សាអាហារូបត្ថម្ភដ៏ធំបំផុត និងយូរអង្វែងបំផុតដែលមិនធ្លាប់បានធ្វើ - បានកំណត់ថា មនុស្សកាន់តែច្រើនទទួលទានកាន់តែច្រើន ហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺបេះដូងថយចុះ។ អ្នកដែលទទួលទានអាហារប្រចាំថ្ងៃតិចជាង 1.5 ដងគឺ 30% ទំនងជាជួបប្រទះការគាំងបេះដូង ឬដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល បើធៀបនឹងអ្នកដែលទទួលទានប្រាំបីដង ឬច្រើនជាងនេះ។ ការស្រាវជ្រាវថ្មីៗបន្ថែមទៀតបានជួយបញ្ជាក់ពីការរកឃើញទាំងនេះ។
Tara M. Schmidt, M.Ed., RDN, LD, អ្នកដឹកនាំរបបអាហារដែលបានចុះឈ្មោះជាមួយ The Mayo Clinic Diet មានប្រសាសន៍ថា "ទោះបីជាមានទំនាក់ទំនងរវាងបន្លែ និងសុខភាពបេះដូងក៏ដោយ ក៏មានមនុស្សតិចណាស់ដែលទទួលទានវាឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់"។
អ្វីដែលមនុស្សភាគច្រើនមិនបានដឹង លោក Schmidt និយាយថា បន្លែដែលផ្តល់សុខភាពបេះដូងអាចជាអាហារដែលគេស្គាល់ និងចូលចិត្តរួចហើយ។ “ការទទួលទានបន្លែច្រើនមិនចាំបាច់ចំណាយពេលទេ។ នាងនិយាយថាវាក៏មិនចាំបាច់បង្ខំខ្លួនឯងឱ្យញ៉ាំអាហារដែលអ្នកមិនចូលចិត្តដែរ»។
ហេតុអ្វីបានជាបន្លែជាអាហារកំពូលសម្រាប់សុខភាពបេះដូង?
បន្លែរួមចំណែកដល់សុខភាពបេះដូងតាមវិធីជាច្រើន ដោយសារទិដ្ឋភាពនៃការតុបតែងមុខអាហារូបត្ថម្ភរបស់ពួកគេ រួមមានដូចខាងក្រោម៖
វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗសម្រាប់បេះដូងមានសុខភាពល្អ
Schmidt និយាយថា បន្លែភាគច្រើនផ្ទុកទៅដោយវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែដែលគេស្គាល់ថាលើកកម្ពស់សុខភាពបេះដូង។
ទាំងនេះរួមបញ្ចូលទាំង:
ប៉ូតាស្យូម។ ជួយទូទាត់ការទទួលទានជាតិសូដ្យូម និងរក្សាសម្ពាធឈាមក្នុងការត្រួតពិនិត្យ។
ម៉ាញ៉េស្យូម។ ការពារកោសិកាពីការខូចខាត។
វីតាមីន K. អាចជួយកាត់បន្ថយការឡើងរឹងនៃសរសៃឈាម។
វីតាមីន C. ការពារកោសិកាពាសពេញរាងកាយពីការខូចខាត។
ជាតិសរសៃ ទឹក និងដុំ
Schmidt និយាយថា បន្ថែមពីលើការផ្តល់នូវសារធាតុចិញ្ចឹមសុខភាពបេះដូង បន្លែមានកាឡូរីទាប។
យកពែងធម្មតានៃ spinach ។ សម្រាប់តែ 7 កាឡូរីប៉ុណ្ណោះ វាផ្គត់ផ្គង់នូវភាពល្អសម្រាប់សុខភាពបេះដូង រួមទាំងបរិមាណដ៏ច្រើននៃវីតាមីន C ប៉ូតាស្យូម ម៉ាញេស្យូម និងវីតាមីន K។ ស្ពៃខ្មៅក៏ជាប្រភពដ៏សម្បូរបែបនៃសារធាតុគីមីរុក្ខជាតិដ៏មានឥទ្ធិពលផងដែរ ដូចជា nitrates, quercetin, tannins និង phenols ជាដើម។ - ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជួយឱ្យមានសុខភាពល្អ។
Schmidt និយាយថា "បន្លែជាច្រើនក៏មានជាតិទឹក និងជាតិសរសៃច្រើនផងដែរ ដែលធ្វើអោយការរំលាយអាហារយឺត និងរួមចំណែកដល់អារម្មណ៍ឆ្អែត"។
សរុបមក បន្លែជួយជន់លិចរាងកាយជាមួយនឹងសារធាតុចិញ្ចឹមដែលវាត្រូវការសម្រាប់សុខភាពល្អ ស្របពេលដែលតាមឧត្ដមគតិផ្លាស់ប្តូរអាហារដែលមិនសូវមានសុខភាពល្អ និងមានកាឡូរីច្រើនដូចជាបង្អែម អាហារសម្រន់ និងដំឡូងបំពងជាដើម។
Schmidt និយាយថា ដោយការផ្លាស់ទីលំនៅអាហារផ្សេងទៀត និងលើកកម្ពស់ភាពឆ្អែត បន្លែក៏អាចជួយមនុស្សសម្រកទម្ងន់ ដែលអាចកាត់បន្ថយការរលាក និងរួមចំណែកបន្ថែមដល់សុខភាពបេះដូង។ "សមាមាត្របរិមាណទៅកាឡូរីក៏មានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដែលព្យាយាមសម្រកទម្ងន់។ អ្នកអាចញ៉ាំបន្លែមួយចានធំសម្រាប់កាឡូរីតិចតួចណាស់»។
Phytochemicals សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងសុខភាពបេះដូង
ដូចផ្លែឈើ និងអាហាររុក្ខជាតិដទៃទៀតដែរ បន្លែផលិតសារធាតុម្យ៉ាងហៅថា Phytochemicals ដែលជួយការពារសត្វល្អិត និងការពារបន្លែពីធាតុផ្សេងៗ។
ទីពីរ សារធាតុគីមីរុក្ខជាតិរាប់រយមុខទំនងជាមិនទាន់ត្រូវបានរកឃើញនៅឡើយ។ មានន័យថាបន្លែដែលខ្វះឋានៈអាហារទំនើបសព្វថ្ងៃអាចទទួលបានកិត្តិយសនោះនៅពេលអនាគត។
ជាចុងក្រោយ បន្លែភាគច្រើនទំនងជាមានយ៉ាងហោចណាស់សារធាតុចិញ្ចឹមដែលផ្តល់សុខភាពដល់បេះដូង ដែលភាគច្រើនធ្វើការរួមគ្នាដើម្បីលើកកម្ពស់សុខុមាលភាព និងការពារជំងឺ។ នៅក្នុងពាក្យផ្សេងទៀតមិនមានបន្លែ "អាក្រក់បំផុត" ឬ "អាក្រក់" ទេ។ ដូច្នេះកុំធ្លាក់លើទេវកថា "អាហារពណ៌សមិនល្អចំពោះសុខភាព"។ Schmidt និយាយថា ផ្សិត ខ្ទឹមបារាំង និងផ្កាខាត់ណាសុទ្ធតែមានសមាសធាតុជំនួយសុខភាពបេះដូង។
សម្រាប់ហេតុផលទាំងនេះ Schmidt លើកទឹកចិត្តវិធីសាស្រ្តផ្សេងគ្នា:
ញ៉ាំអ្វីដែលអ្នកចូលចិត្តកាន់តែច្រើន។ ការទទួលទានផលិតផលដែលបានណែនាំ 4 1/2 ពែងប្រចាំថ្ងៃគឺងាយស្រួលជាងប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តអាហារនៅលើចានរបស់អ្នក។ នៅពេលណាដែលអាចធ្វើបាន ចូរជ្រើសរើសផលិតផលទាំងមូលពីលើទឹកបន្លែ។ ខណៈពេលដែលផលិតផលមានជាតិសរសៃច្រើន ហើយការទទួលទានផលិតផលទាំងមូលនាំឱ្យមានអារម្មណ៍ឆ្អែតកាន់តែច្រើន។ បន្តពិសោធន៍ជាមួយបន្លែថ្មីៗ។ សាកល្បងពណ៌ទាំងអស់ - ក្រហម លឿង ស្វាយ ទឹកក្រូច ស ត្នោត និងបៃតង។ រៀបចំបន្លែដោយប្រើវិធីណាក៏ដោយដែលជួយឱ្យអ្នកញ៉ាំវាកាន់តែច្រើន៖ ឆៅ ចំហុយ អាំង ចៀនតាមអាកាស។ ប្រសិនបើវិធីសាស្រ្តបង្កើនការទទួលទានបន្លែរបស់អ្នក ធ្វើវា។ សូម្បីតែកំប៉ុងក៏ប្រសើរជាងគ្មានទាំងអស់។ អ្វីដែលត្រូវបានរាប់ជាបន្លែ? អ្នកអាចនឹងភ្ញាក់ផ្អើលដែលសណ្តែករាប់ជាបន្លែ នេះបើយោងតាមក្រសួងកសិកម្មសហរដ្ឋអាមេរិក (USDA)។ ពោតរដូវដើមទន់ - ដូចជាពោតនៅលើពោត និងខឺណែលពោត - ក៏ត្រូវបានគេចាត់ទុកជាបន្លែដែរ។ ផ្ទុយទៅវិញ ពោតចុងរដូវរឹងដែលប្រើសម្រាប់ពោតលីង និងពោតជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិ នេះបើយោងតាម USDA ។
លោក Schmidt និយាយថា ប្រសិនបើអ្នករកឃើញប្រព័ន្ធតម្រៀបរបស់ USDA ពិបាកចងចាំ ធ្វើឱ្យពិភពលោកនៃបន្លែមានលក្ខណៈសាមញ្ញជាពីរក្រុម។
បន្លែដែលមិនឆ្កូត ដែលរួមបញ្ចូលទាំងបន្លែដែលមានជាតិកាឡូរីទាបដូចជាត្រសក់ និងខ្ទឹមបារាំង។ បន្លែដែលមានម្សៅដែលមានកាឡូរីច្រើនជាងបន្លែប្រភេទផ្សេងទៀតបន្តិច ដោយសារតែមាតិកាកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់វា។ ទាំងនេះរួមមានបន្លែជា root ក៏ដូចជាសណ្តែក សណ្តែក និងសណ្តែក។ បន្លែម្សៅមិនអាក្រក់ ឬមិនល្អចំពោះសុខភាពទេ។ ពួកវាគ្រាន់តែមានសមាសធាតុសារធាតុចិញ្ចឹមខុសពីបន្លែដែលមិនមានម្សៅ។ របៀបបញ្ចូលផ្លែឈើ និងបន្លែដែលផ្តល់សុខភាពបេះដូងទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ Schmidt និយាយថា ភាពងាយស្រួល ការពិសោធន៍ និងគំនិតច្នៃប្រឌិតគឺជាមិត្តរបស់អ្នកនៅពេលនិយាយអំពីការញ៉ាំបន្លែកាន់តែច្រើន។
រក្សាលាងសម្អាត និងកាត់បន្លែក្នុងទូទឹកកករបស់អ្នកសម្រាប់អាហារសម្រន់រហ័ស។ ជ្រលក់ការ៉ុតកូនក្មេង ប៉េងប៉ោះ cherry ឬម្ទេសប្លោកចូលទៅក្នុងទឹកសាឡាត់ hummus ឬ guacamole ។ ជ្រើសរើសរូបមន្តដែលមានបន្លែជាគ្រឿងផ្សំសំខាន់ៗដូចជា ចៀន ឆា បន្លែដែលផ្ទុកដោយបន្លែ ឬសាំងវិចកាលីហ្វ័រញ៉ា ម្ហូបបន្លែ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ស៊ុបបន្លែ ឬសាឡាដ។
លួចបន្លែចូលទៅក្នុងកន្លែងរង់ចាំធម្មតារបស់អ្នក។ លាយបៃតងមួយក្តាប់តូចចូលទៅក្នុងទឹកក្រឡុក។ បន្ថែម zucchini, beets, carrots ឬ parsnips កាត់ចូលទៅក្នុង muffins, pancakes, ស៊ុប, ទឹកជ្រលក់, ប៊ឺហ្គឺនិង casseroles ។ ចាក់ម្ទេស ខ្ទឹមបារាំង និងស្ពៃចិញ្ច្រាំចូលក្នុងអូមេឡែត។ ប្រើសាច់ក្រក រដូវត្រជាក់ ការ៉ុត និងដំឡូងជ្វា ដើម្បីបំប្លែងឈីសខ្លះនៅក្នុងចានដូចជាម៉ាការូនី និងឈីស ឡាសាណា ឬអេនជីឡាដា។
ប្រើផ្សិតនៅក្នុងរូបមន្តណាមួយដែលមានសាច់ដី។ បន្ថែមវាទៅប៊ឺហ្គឺ ប្រហិតសាច់ និងដុំសាច់។ លើសពីនេះ រៀន និងអនុវត្តបច្ចេកទេសធ្វើម្ហូបដែលមានពេលវេលាសាកល្បង ដូចជាការអាំង និងចំហុយជាដើម។ Schmidt និយាយថា៖ «នៅពេលដែលអ្នកមានបច្ចេកទេសចុះ នោះអ្នកនឹងអាចចម្អិនម្ហូបបន្លែបានយ៉ាងរហ័សដោយមិនចាំបាច់មានរូបមន្ត»។ ប្រសិនបើការចម្អិនអាហារមិនមែនជារឿងរបស់អ្នកទេ ចូររកមើលថង់ក្លាសេដែលអាចចំហុយក្នុងមីក្រូវ៉េវបាន។
របៀបដុតនំបន្លែ
ការអាំង caramelizes និងផលិតភាពផ្អែម ដែលនាំទៅរកម្ហូបចំហៀងដ៏ឆ្ងាញ់ដែលគ្រួសារទាំងមូលនឹងចូលចិត្ត។ កំដៅ oven ទៅ 400 F. កាត់បន្លែទៅជាបំណែកដែលមានទំហំស្រដៀងគ្នា។ បន្ថែមគ្រឿងទេសដូចជា ខ្ទឹមស រ៉ូស្មែរី ឬ thyme ។ រដូវជាមួយអំបិលនិងម្រេច។ បន្ថែមប្រេងអូលីវ 1 ស្លាបព្រា។ លាយបញ្ចូលគ្នា។ ដាក់លើសន្លឹកដុតនំហើយដុតនំ 10 ទៅ 50 នាទីរហូតដល់ទន់។
របៀបចំហុយបន្លែ
បន្ថែមទឹកមួយអ៊ីញចូលក្នុងឆ្នាំងមធ្យម ហើយដាំឱ្យពុះ។ ដាក់បន្លែកាត់ចូលក្នុងធុងចំហុយ រួចទម្លាក់ចូលក្នុងឆ្នាំង។ គ្របទុកឱ្យបន្លែចំហុយរហូតដល់ទន់ ប៉ុន្តែរឹងបន្តិច។
របៀបឆាបន្លែ
កំដៅប្រេងអូលីវមួយស្លាបព្រាលើកំដៅមធ្យម។ បន្ថែមមួយស្លាបព្រាកាហ្វេនៃខ្ទឹមស minced ។ មួយនាទីក្រោយមក បន្ថែមបន្លែចម្រាញ់តាមជម្រើសរបស់អ្នក រួមជាមួយនឹងគ្រឿងទេសដូចជា oregano, rosemary, អំបិល និងម្រេច។ កូរប្រហែល 3 នាទីរហូតទាល់តែបន្លែស្រួយ។
តើមានកុមារ (ឬមនុស្សពេញវ័យ) នៅក្នុងគ្រួសាររបស់អ្នកដែលមិនទាន់ស្រឡាញ់បន្លែទេ? កុំបង្ខំពួកគេឱ្យញ៉ាំអាហារដែលគេមិនចូលចិត្ត ដែលនឹងធ្វើឱ្យបទពិសោធន៍បន្លែកាន់តែអាក្រក់។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរជ្រើសរើសផ្លែឈើដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដូចគ្នាជាច្រើន។
Schmidt និយាយថា "នៅក្នុងរាងកាយរបស់យើងសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះមានមុខងារជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលការពារកោសិកា - រួមទាំងកោសិកានៅក្នុងសរសៃឈាមនិងបេះដូង - ពីការខូចខាត" ។ សារធាតុរុក្ខជាតិការពារទាំងនេះក៏ជួយកាត់បន្ថយការរលាក រួមចំណែកដល់សុខភាពបេះដូងទាំងមូល។
កំពូលបន្លែសម្រាប់សុខភាពបេះដូង
ព័ត៌មានពេលល្ងាចតែងតែផ្សព្វផ្សាយរឿងរ៉ាវអំពី "អាហារបំប៉ន" ដែលផ្តល់សុខភាពបេះដូង ដូចជាស្លឹកបៃតងងងឹត និងបន្លែពណ៌ភ្លឺផ្សេងទៀត ដែលមានសារធាតុពណ៌រុក្ខជាតិដ៏មានឥទ្ធិពលដែលគេស្គាល់ថាជួយឱ្យមានសុខភាពល្អ។[6]
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ Schmidt និយាយថាការព្យាយាមញ៉ាំតែបន្លែ "ល្អបំផុត" មិនមែនជាមធ្យោបាយដែលមានផលិតភាពបំផុតដើម្បីកែលម្អសុខភាពបេះដូងនោះទេ។ (កាសែតឯករាជ្យជាតិ ផ្សាយតាមបណ្តាញសង្គម ជូនលោកអ្នកនាងអានដោយមិនគិតថ្លៃ បើសប្បុរសជនចង់ជួយឧបត្ថម្ភ ការផ្សាយរបស់យើងខ្ញុំ តាមរយៈគណនី ABA លេខលុយខ្មែរ: 500 708 383 លេខលុយដុល្លារ: 003 662 119
(កាសែតឯករាជ្យជាតិ ផ្សាយតាមបណ្តាញសង្គម)
បន្លែល្អបំផុតសម្រាប់បេះដូងរបស់អ្នក ទំនងជាបន្លែដែលអ្នកចូលចិត្តជាងគេ
អ្នកជំនាញសុខភាពជជែកពិភាក្សាលើប្រធានបទអាហារូបត្ថម្ភជាច្រើន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ស្ទើរតែគ្រប់គ្នាយល់ស្របលើការណែនាំអាហារូបត្ថម្ភមួយ៖ មនុស្សភាគច្រើននឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការញ៉ាំបន្លែច្រើន។
អាហារដែលមានកាឡូរីទាបតាមធម្មជាតិទាំងនេះមានសារធាតុចិញ្ចឹមដែលលើកកម្ពស់សុខភាពបេះដូង អាយុវែង និងសុខុមាលភាពទូទៅ។ ការសិក្សាលើមនុស្ស 469,551 នាក់ដែលត្រូវបានបោះពុម្ពផ្សាយនៅក្នុង BMJ បានរកឃើញថាការបម្រើបន្ថែមនៃផលិតផលដែលមនុស្សម្នាក់ទទួលទានកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការស្លាប់មុនអាយុបាន 5% ។
ការស្រាវជ្រាវផ្សេងទៀតពីការសិក្សារបស់គិលានុបដ្ឋាយិកា និងអ្នកជំនាញផ្នែកសុខភាព - ក្នុងចំណោមការសិក្សាអាហារូបត្ថម្ភដ៏ធំបំផុត និងយូរអង្វែងបំផុតដែលមិនធ្លាប់បានធ្វើ - បានកំណត់ថា មនុស្សកាន់តែច្រើនទទួលទានកាន់តែច្រើន ហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺបេះដូងថយចុះ។ អ្នកដែលទទួលទានអាហារប្រចាំថ្ងៃតិចជាង 1.5 ដងគឺ 30% ទំនងជាជួបប្រទះការគាំងបេះដូង ឬដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល បើធៀបនឹងអ្នកដែលទទួលទានប្រាំបីដង ឬច្រើនជាងនេះ។ ការស្រាវជ្រាវថ្មីៗបន្ថែមទៀតបានជួយបញ្ជាក់ពីការរកឃើញទាំងនេះ។
Tara M. Schmidt, M.Ed., RDN, LD, អ្នកដឹកនាំរបបអាហារដែលបានចុះឈ្មោះជាមួយ The Mayo Clinic Diet មានប្រសាសន៍ថា "ទោះបីជាមានទំនាក់ទំនងរវាងបន្លែ និងសុខភាពបេះដូងក៏ដោយ ក៏មានមនុស្សតិចណាស់ដែលទទួលទានវាឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់"។
អ្វីដែលមនុស្សភាគច្រើនមិនបានដឹង លោក Schmidt និយាយថា បន្លែដែលផ្តល់សុខភាពបេះដូងអាចជាអាហារដែលគេស្គាល់ និងចូលចិត្តរួចហើយ។ “ការទទួលទានបន្លែច្រើនមិនចាំបាច់ចំណាយពេលទេ។ នាងនិយាយថាវាក៏មិនចាំបាច់បង្ខំខ្លួនឯងឱ្យញ៉ាំអាហារដែលអ្នកមិនចូលចិត្តដែរ»។
ហេតុអ្វីបានជាបន្លែជាអាហារកំពូលសម្រាប់សុខភាពបេះដូង?
បន្លែរួមចំណែកដល់សុខភាពបេះដូងតាមវិធីជាច្រើន ដោយសារទិដ្ឋភាពនៃការតុបតែងមុខអាហារូបត្ថម្ភរបស់ពួកគេ រួមមានដូចខាងក្រោម៖
វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗសម្រាប់បេះដូងមានសុខភាពល្អ
Schmidt និយាយថា បន្លែភាគច្រើនផ្ទុកទៅដោយវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែដែលគេស្គាល់ថាលើកកម្ពស់សុខភាពបេះដូង។
ទាំងនេះរួមបញ្ចូលទាំង:
ប៉ូតាស្យូម។ ជួយទូទាត់ការទទួលទានជាតិសូដ្យូម និងរក្សាសម្ពាធឈាមក្នុងការត្រួតពិនិត្យ។
ម៉ាញ៉េស្យូម។ ការពារកោសិកាពីការខូចខាត។
វីតាមីន K. អាចជួយកាត់បន្ថយការឡើងរឹងនៃសរសៃឈាម។
វីតាមីន C. ការពារកោសិកាពាសពេញរាងកាយពីការខូចខាត។
ជាតិសរសៃ ទឹក និងដុំ
Schmidt និយាយថា បន្ថែមពីលើការផ្តល់នូវសារធាតុចិញ្ចឹមសុខភាពបេះដូង បន្លែមានកាឡូរីទាប។
យកពែងធម្មតានៃ spinach ។ សម្រាប់តែ 7 កាឡូរីប៉ុណ្ណោះ វាផ្គត់ផ្គង់នូវភាពល្អសម្រាប់សុខភាពបេះដូង រួមទាំងបរិមាណដ៏ច្រើននៃវីតាមីន C ប៉ូតាស្យូម ម៉ាញេស្យូម និងវីតាមីន K។ ស្ពៃខ្មៅក៏ជាប្រភពដ៏សម្បូរបែបនៃសារធាតុគីមីរុក្ខជាតិដ៏មានឥទ្ធិពលផងដែរ ដូចជា nitrates, quercetin, tannins និង phenols ជាដើម។ - ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជួយឱ្យមានសុខភាពល្អ។
Schmidt និយាយថា "បន្លែជាច្រើនក៏មានជាតិទឹក និងជាតិសរសៃច្រើនផងដែរ ដែលធ្វើអោយការរំលាយអាហារយឺត និងរួមចំណែកដល់អារម្មណ៍ឆ្អែត"។
សរុបមក បន្លែជួយជន់លិចរាងកាយជាមួយនឹងសារធាតុចិញ្ចឹមដែលវាត្រូវការសម្រាប់សុខភាពល្អ ស្របពេលដែលតាមឧត្ដមគតិផ្លាស់ប្តូរអាហារដែលមិនសូវមានសុខភាពល្អ និងមានកាឡូរីច្រើនដូចជាបង្អែម អាហារសម្រន់ និងដំឡូងបំពងជាដើម។
Schmidt និយាយថា ដោយការផ្លាស់ទីលំនៅអាហារផ្សេងទៀត និងលើកកម្ពស់ភាពឆ្អែត បន្លែក៏អាចជួយមនុស្សសម្រកទម្ងន់ ដែលអាចកាត់បន្ថយការរលាក និងរួមចំណែកបន្ថែមដល់សុខភាពបេះដូង។ "សមាមាត្របរិមាណទៅកាឡូរីក៏មានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដែលព្យាយាមសម្រកទម្ងន់។ អ្នកអាចញ៉ាំបន្លែមួយចានធំសម្រាប់កាឡូរីតិចតួចណាស់»។
Phytochemicals សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងសុខភាពបេះដូង
ដូចផ្លែឈើ និងអាហាររុក្ខជាតិដទៃទៀតដែរ បន្លែផលិតសារធាតុម្យ៉ាងហៅថា Phytochemicals ដែលជួយការពារសត្វល្អិត និងការពារបន្លែពីធាតុផ្សេងៗ។
ទីពីរ សារធាតុគីមីរុក្ខជាតិរាប់រយមុខទំនងជាមិនទាន់ត្រូវបានរកឃើញនៅឡើយ។ មានន័យថាបន្លែដែលខ្វះឋានៈអាហារទំនើបសព្វថ្ងៃអាចទទួលបានកិត្តិយសនោះនៅពេលអនាគត។
ជាចុងក្រោយ បន្លែភាគច្រើនទំនងជាមានយ៉ាងហោចណាស់សារធាតុចិញ្ចឹមដែលផ្តល់សុខភាពដល់បេះដូង ដែលភាគច្រើនធ្វើការរួមគ្នាដើម្បីលើកកម្ពស់សុខុមាលភាព និងការពារជំងឺ។ នៅក្នុងពាក្យផ្សេងទៀតមិនមានបន្លែ "អាក្រក់បំផុត" ឬ "អាក្រក់" ទេ។ ដូច្នេះកុំធ្លាក់លើទេវកថា "អាហារពណ៌សមិនល្អចំពោះសុខភាព"។ Schmidt និយាយថា ផ្សិត ខ្ទឹមបារាំង និងផ្កាខាត់ណាសុទ្ធតែមានសមាសធាតុជំនួយសុខភាពបេះដូង។
សម្រាប់ហេតុផលទាំងនេះ Schmidt លើកទឹកចិត្តវិធីសាស្រ្តផ្សេងគ្នា:
ញ៉ាំអ្វីដែលអ្នកចូលចិត្តកាន់តែច្រើន។ ការទទួលទានផលិតផលដែលបានណែនាំ 4 1/2 ពែងប្រចាំថ្ងៃគឺងាយស្រួលជាងប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តអាហារនៅលើចានរបស់អ្នក។ នៅពេលណាដែលអាចធ្វើបាន ចូរជ្រើសរើសផលិតផលទាំងមូលពីលើទឹកបន្លែ។ ខណៈពេលដែលផលិតផលមានជាតិសរសៃច្រើន ហើយការទទួលទានផលិតផលទាំងមូលនាំឱ្យមានអារម្មណ៍ឆ្អែតកាន់តែច្រើន។ បន្តពិសោធន៍ជាមួយបន្លែថ្មីៗ។ សាកល្បងពណ៌ទាំងអស់ - ក្រហម លឿង ស្វាយ ទឹកក្រូច ស ត្នោត និងបៃតង។ រៀបចំបន្លែដោយប្រើវិធីណាក៏ដោយដែលជួយឱ្យអ្នកញ៉ាំវាកាន់តែច្រើន៖ ឆៅ ចំហុយ អាំង ចៀនតាមអាកាស។ ប្រសិនបើវិធីសាស្រ្តបង្កើនការទទួលទានបន្លែរបស់អ្នក ធ្វើវា។ សូម្បីតែកំប៉ុងក៏ប្រសើរជាងគ្មានទាំងអស់។ អ្វីដែលត្រូវបានរាប់ជាបន្លែ? អ្នកអាចនឹងភ្ញាក់ផ្អើលដែលសណ្តែករាប់ជាបន្លែ នេះបើយោងតាមក្រសួងកសិកម្មសហរដ្ឋអាមេរិក (USDA)។ ពោតរដូវដើមទន់ - ដូចជាពោតនៅលើពោត និងខឺណែលពោត - ក៏ត្រូវបានគេចាត់ទុកជាបន្លែដែរ។ ផ្ទុយទៅវិញ ពោតចុងរដូវរឹងដែលប្រើសម្រាប់ពោតលីង និងពោតជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិ នេះបើយោងតាម USDA ។
លោក Schmidt និយាយថា ប្រសិនបើអ្នករកឃើញប្រព័ន្ធតម្រៀបរបស់ USDA ពិបាកចងចាំ ធ្វើឱ្យពិភពលោកនៃបន្លែមានលក្ខណៈសាមញ្ញជាពីរក្រុម។
បន្លែដែលមិនឆ្កូត ដែលរួមបញ្ចូលទាំងបន្លែដែលមានជាតិកាឡូរីទាបដូចជាត្រសក់ និងខ្ទឹមបារាំង។ បន្លែដែលមានម្សៅដែលមានកាឡូរីច្រើនជាងបន្លែប្រភេទផ្សេងទៀតបន្តិច ដោយសារតែមាតិកាកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់វា។ ទាំងនេះរួមមានបន្លែជា root ក៏ដូចជាសណ្តែក សណ្តែក និងសណ្តែក។ បន្លែម្សៅមិនអាក្រក់ ឬមិនល្អចំពោះសុខភាពទេ។ ពួកវាគ្រាន់តែមានសមាសធាតុសារធាតុចិញ្ចឹមខុសពីបន្លែដែលមិនមានម្សៅ។ របៀបបញ្ចូលផ្លែឈើ និងបន្លែដែលផ្តល់សុខភាពបេះដូងទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ Schmidt និយាយថា ភាពងាយស្រួល ការពិសោធន៍ និងគំនិតច្នៃប្រឌិតគឺជាមិត្តរបស់អ្នកនៅពេលនិយាយអំពីការញ៉ាំបន្លែកាន់តែច្រើន។
រក្សាលាងសម្អាត និងកាត់បន្លែក្នុងទូទឹកកករបស់អ្នកសម្រាប់អាហារសម្រន់រហ័ស។ ជ្រលក់ការ៉ុតកូនក្មេង ប៉េងប៉ោះ cherry ឬម្ទេសប្លោកចូលទៅក្នុងទឹកសាឡាត់ hummus ឬ guacamole ។ ជ្រើសរើសរូបមន្តដែលមានបន្លែជាគ្រឿងផ្សំសំខាន់ៗដូចជា ចៀន ឆា បន្លែដែលផ្ទុកដោយបន្លែ ឬសាំងវិចកាលីហ្វ័រញ៉ា ម្ហូបបន្លែ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ស៊ុបបន្លែ ឬសាឡាដ។
លួចបន្លែចូលទៅក្នុងកន្លែងរង់ចាំធម្មតារបស់អ្នក។ លាយបៃតងមួយក្តាប់តូចចូលទៅក្នុងទឹកក្រឡុក។ បន្ថែម zucchini, beets, carrots ឬ parsnips កាត់ចូលទៅក្នុង muffins, pancakes, ស៊ុប, ទឹកជ្រលក់, ប៊ឺហ្គឺនិង casseroles ។ ចាក់ម្ទេស ខ្ទឹមបារាំង និងស្ពៃចិញ្ច្រាំចូលក្នុងអូមេឡែត។ ប្រើសាច់ក្រក រដូវត្រជាក់ ការ៉ុត និងដំឡូងជ្វា ដើម្បីបំប្លែងឈីសខ្លះនៅក្នុងចានដូចជាម៉ាការូនី និងឈីស ឡាសាណា ឬអេនជីឡាដា។
ប្រើផ្សិតនៅក្នុងរូបមន្តណាមួយដែលមានសាច់ដី។ បន្ថែមវាទៅប៊ឺហ្គឺ ប្រហិតសាច់ និងដុំសាច់។ លើសពីនេះ រៀន និងអនុវត្តបច្ចេកទេសធ្វើម្ហូបដែលមានពេលវេលាសាកល្បង ដូចជាការអាំង និងចំហុយជាដើម។ Schmidt និយាយថា៖ «នៅពេលដែលអ្នកមានបច្ចេកទេសចុះ នោះអ្នកនឹងអាចចម្អិនម្ហូបបន្លែបានយ៉ាងរហ័សដោយមិនចាំបាច់មានរូបមន្ត»។ ប្រសិនបើការចម្អិនអាហារមិនមែនជារឿងរបស់អ្នកទេ ចូររកមើលថង់ក្លាសេដែលអាចចំហុយក្នុងមីក្រូវ៉េវបាន។
របៀបដុតនំបន្លែ
ការអាំង caramelizes និងផលិតភាពផ្អែម ដែលនាំទៅរកម្ហូបចំហៀងដ៏ឆ្ងាញ់ដែលគ្រួសារទាំងមូលនឹងចូលចិត្ត។ កំដៅ oven ទៅ 400 F. កាត់បន្លែទៅជាបំណែកដែលមានទំហំស្រដៀងគ្នា។ បន្ថែមគ្រឿងទេសដូចជា ខ្ទឹមស រ៉ូស្មែរី ឬ thyme ។ រដូវជាមួយអំបិលនិងម្រេច។ បន្ថែមប្រេងអូលីវ 1 ស្លាបព្រា។ លាយបញ្ចូលគ្នា។ ដាក់លើសន្លឹកដុតនំហើយដុតនំ 10 ទៅ 50 នាទីរហូតដល់ទន់។
របៀបចំហុយបន្លែ
បន្ថែមទឹកមួយអ៊ីញចូលក្នុងឆ្នាំងមធ្យម ហើយដាំឱ្យពុះ។ ដាក់បន្លែកាត់ចូលក្នុងធុងចំហុយ រួចទម្លាក់ចូលក្នុងឆ្នាំង។ គ្របទុកឱ្យបន្លែចំហុយរហូតដល់ទន់ ប៉ុន្តែរឹងបន្តិច។
របៀបឆាបន្លែ
កំដៅប្រេងអូលីវមួយស្លាបព្រាលើកំដៅមធ្យម។ បន្ថែមមួយស្លាបព្រាកាហ្វេនៃខ្ទឹមស minced ។ មួយនាទីក្រោយមក បន្ថែមបន្លែចម្រាញ់តាមជម្រើសរបស់អ្នក រួមជាមួយនឹងគ្រឿងទេសដូចជា oregano, rosemary, អំបិល និងម្រេច។ កូរប្រហែល 3 នាទីរហូតទាល់តែបន្លែស្រួយ។
តើមានកុមារ (ឬមនុស្សពេញវ័យ) នៅក្នុងគ្រួសាររបស់អ្នកដែលមិនទាន់ស្រឡាញ់បន្លែទេ? កុំបង្ខំពួកគេឱ្យញ៉ាំអាហារដែលគេមិនចូលចិត្ត ដែលនឹងធ្វើឱ្យបទពិសោធន៍បន្លែកាន់តែអាក្រក់។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរជ្រើសរើសផ្លែឈើដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដូចគ្នាជាច្រើន។
Schmidt និយាយថា "នៅក្នុងរាងកាយរបស់យើងសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះមានមុខងារជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលការពារកោសិកា - រួមទាំងកោសិកានៅក្នុងសរសៃឈាមនិងបេះដូង - ពីការខូចខាត" ។ សារធាតុរុក្ខជាតិការពារទាំងនេះក៏ជួយកាត់បន្ថយការរលាក រួមចំណែកដល់សុខភាពបេះដូងទាំងមូល។
កំពូលបន្លែសម្រាប់សុខភាពបេះដូង
ព័ត៌មានពេលល្ងាចតែងតែផ្សព្វផ្សាយរឿងរ៉ាវអំពី "អាហារបំប៉ន" ដែលផ្តល់សុខភាពបេះដូង ដូចជាស្លឹកបៃតងងងឹត និងបន្លែពណ៌ភ្លឺផ្សេងទៀត ដែលមានសារធាតុពណ៌រុក្ខជាតិដ៏មានឥទ្ធិពលដែលគេស្គាល់ថាជួយឱ្យមានសុខភាពល្អ។[6]
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ Schmidt និយាយថាការព្យាយាមញ៉ាំតែបន្លែ "ល្អបំផុត" មិនមែនជាមធ្យោបាយដែលមានផលិតភាពបំផុតដើម្បីកែលម្អសុខភាពបេះដូងនោះទេ។ (កាសែតឯករាជ្យជាតិ ផ្សាយតាមបណ្តាញសង្គម ជូនលោកអ្នកនាងអានដោយមិនគិតថ្លៃ បើសប្បុរសជនចង់ជួយឧបត្ថម្ភ ការផ្សាយរបស់យើងខ្ញុំ តាមរយៈគណនី ABA លេខលុយខ្មែរ: 500 708 383 លេខលុយដុល្លារ: 003 662 119
សុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង ជាមួយបន្លែដែលផ្តល់សុខភាពបេះដូង
Reviewed by សារព័ត៌មាន ឯករាជ្យជាតិ
on
Friday, June 28, 2024
Rating:
Reviewed by សារព័ត៌មាន ឯករាជ្យជាតិ
on
Friday, June 28, 2024
Rating:
No comments: