ផ្សាយថ្ងៃទី ១០ កុម្ភៈ ២០២៤

(កាសែតឯករាជ្យជាតិ ផ្សាយតាមបណ្តាញសង្គម)
ត-មកពីទំព័រមុខ៖
Arugula (ហៅផងដែរថារ៉ុក្កែត)
បុកចយ
ប្រូខូលី
ពន្លកស៊ែល
ស្ពៃក្តោប
ខាត់ណាផា្កស្ព
ឆាដ
Collard និង mustard បៃតង
Daikon radish
Horseradish
ខាត់ណា
Kohlrabi
រ៉ាឌីស
Rapini (ប្រូខូលីរ៉ាប៊ី)
រូតាបាហ្គា
Turnip
វ៉ាសាប៊ី
ទឹកខ្មេះ
អត្ថប្រយោជន៍​ចំពោះ​សុខភាព
ការស្ថិតនៅក្នុងប្រភេទដូចគ្នាមានន័យថា បន្លែ cruciferous មានលក្ខណៈស្រដៀងគ្នាច្រើន។
ជាឧទាហរណ៍ សត្វឆ្កែជាកម្មសិទ្ធិរបស់ពពួកសត្វចចក។ ទាក់ទងយ៉ាងជិតស្និទ្ធ ប៉ុន្តែជាមួយនឹងភាពខុសគ្នាសំខាន់ៗមួយចំនួន។ ដូចបងប្អូនជីដូនមួយដំបូងជាងបងប្អូនបង្កើត។
“ជាក្រុម បន្លែ cruciferous ទាំងអស់ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពស្រដៀងគ្នា។ ខ្ញុំនឹងមិននិយាយថានរណាម្នាក់ "ល្អ" ជាងអ្នកផ្សេងទៀតទេ។ ពួកវានីមួយៗមានសមាសភាពតែមួយគត់ ដូច្នេះគន្លឹះគឺត្រូវបញ្ចូលភាពចម្រុះនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក”។ Sommer និយាយ។
គាត់ជួយពន្យល់ពីអត្ថប្រយោជន៍៖
1. ការការពារជំងឺមហារីក
បន្លែ Cruciferous គឺជាប្រភពដ៏សម្បូរបែបនៃសមាសធាតុដែលគេស្គាល់ថាជា glucosinolates ដែលអាចជួយប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីក។
ការសិក្សាស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបានបង្ហាញថា របបអាហារដែលសម្បូរទៅដោយបន្លែ cruciferous អាចបន្ថយអត្រានៃជំងឺមហារីកជាច្រើនប្រភេទ រួមទាំងមហារីកសុដន់ លំពែង ប្លោកនោម សួត ក្រពេញប្រូស្តាត និងមហារីកពោះវៀនធំ។
Sommer និយាយថា ឈើឆ្កាងក៏អាចជួយទប់ទល់នឹងសារធាតុ nitrosamines បង្កមហារីក និងអ៊ីដ្រូកាបូនក្រអូប polycyclic ដែលត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងត្រីដុត ព្យាបាល ឬសាច់អាំង។
2. ជាតិសរសៃ
ជាតិសរសៃគឺល្បីល្បាញសម្រាប់រក្សាអ្នក, er ... ទៀងទាត់។ វាក៏ធ្វើឱ្យជាតិស្ករក្នុងឈាមមានស្ថេរភាព កាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល និងធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរ។ ហើយបន្លែ cruciferous មានកម្រិតខ្ពស់នៃជាតិសរសៃរលាយនិងមិនរលាយ។ ជាតិសរសៃមិនរលាយជួយដល់បាក់តេរីពោះវៀនដែលមានសុខភាពល្អ។ ជាតិ​សរសៃ​មិន​រលាយ​ជួយ​បន្ទន់​លាមក​របស់​អ្នក​។
ជាពិសេស Broccoli គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ។ ផ្កាខាត់ណាខៀវមួយពែងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវ 5 នៃជាតិសរសៃ 25 ទៅ 35 ក្រាមដែលអ្នកគួរមានក្នុងមួយថ្ងៃ។
3. វីតាមីន C
វីតាមីន C មានភាពល្បីល្បាញសម្រាប់មុខងារពង្រឹងភាពស៊ាំ និងព្យាបាលមុខរបួស។ វាក៏ជួយការពារភ្នែករបស់អ្នក ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការស្រូបយកជាតិដែក និងលើកកម្ពស់ស្បែកដែលមានសុខភាពល្អ។
ហើយខណៈពេលដែលផ្លែក្រូចមានទំនោរទទួលបានភាពរុងរឿងនៅពេលនិយាយអំពីវីតាមីន C ស្លឹកបៃតងក៏ជាប្រភពដ៏រឹងមាំផងដែរ។ វាត្រូវបានណែនាំថាអ្នកទទួលបានពី 75 ទៅ 90 មីលីក្រាមនៃវីតាមីន C ក្នុងមួយថ្ងៃ។ អាហារទាំងនេះអាចជួយអ្នកទៅដល់ទីនោះ៖
ផ្កាខាត់ណាខៀវ (១ ពែងកាត់)៖ ៨០ មីលីក្រាម
ពន្លកស៊ែល (1 ពែង): 75 មីលីក្រាម
ស្ពៃក្តោបក្រហម (១ ពែង)៖ ៥០ មីលីក្រាម
ខាត់ណាផា្កស្ព (១ ពែង, ហាន់)៖ ៥០ មីលីក្រាម
4. វីតាមីន K
វីតាមីន K គឺជា​ថាមពល​ដែល​ជំរុញ​ការលូតលាស់​ឆ្អឹង និង​ការ​កកឈាម​បាន​ត្រឹមត្រូវ។ ហើយបន្លែ cruciferous គឺជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតនៃវីតាមីន K ។
ជាឧទាហរណ៍ ពាក់កណ្តាលពែងនៃផ្លែបឺរ ទឹកកក ឬស្ងោរ មានផ្ទុកវីតាមីន K ចំនួន 530 មីក្រូក្រាម (mcg) ។ នោះគឺច្រើនជាងការទទួលទានវីតាមីន K បួនដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
5. វីតាមីន B9 (folate)
វីតាមីន B9 (folate) មានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការបង្កើតកោសិកាឈាមក្រហម និង DNA ។ វាមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកមានផ្ទៃពោះ ព្រោះវាអាចជួយបន្ថយឱកាសនៃការមានកូន។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលវាជាសារធាតុសំខាន់នៅក្នុងវីតាមីនមុនពេលសម្រាល។
វីតាមីន B9 ផ្លាស់ទី​តាម​ប្រព័ន្ធ​របស់​អ្នក​យ៉ាង​លឿន ដូច្នេះ​វា​ជា​វីតាមីន​សំខាន់​មួយ​ដែល​ត្រូវ​ទទួល​ទាន​ជា​ប្រចាំ។ រដ្ឋបាលចំណីអាហារ និងឱសថអាមេរិក (FDA) ណែនាំមនុស្សពេញវ័យ និងកុមារដែលមានអាយុលើសពី 4 ឆ្នាំ ទទួលបាន 400 mcg នៃ folate ក្នុងមួយថ្ងៃ។
បន្លែ cruciferous ទាំងនេះអាចជួយអ្នកក្នុងការបំពេញរបស់អ្នក:
ប្រូខូលី (1/2 ពែង, ឆ្អិន): 84 mcg
បៃតង Turnip (1/2 ពែង, ឆ្អិន): 85 mcg
ពន្លកស៊ែល (1/2 ពែង, ឆ្អិន): 42 mcg
តើអ្នកណាគួរប្រយ័ត្នជាមួយបន្លែ cruciferous?
មនុស្សភាគច្រើនអាចរីករាយជាមួយបន្លែ cruciferous ដោយគ្មានផលវិបាកអវិជ្ជមានណាមួយឡើយ។ ប៉ុន្តែអ្នកផ្សេងទៀតអាចត្រូវបានណែនាំឱ្យមើលការទទួលទានរបស់ពួកគេ។
ក្នុងបរិមាណច្រើន បន្លែ cruciferous អាចបណ្តាលឱ្យមានឧស្ម័ន ឬហើមពោះសម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន។
ហើយអ្នកដែលប្រើថ្នាំបញ្ចុះឈាមដូចជា warfarin (Coumadin®) ប្រហែលជាត្រូវកំណត់ការទទួលទានរបស់ពួកគេ។ នោះ​ក៏​ព្រោះ​តែ​បន្លែ​ត្រកួន​មួយ​ចំនួន​ជា​ពិសេស​បៃតង ខាត់ណា និង​ប្រូខូលី មាន​វីតាមីន K ខ្ពស់ ដែល​អាច​មាន​ឥទ្ធិពល​ដល់​ការ​កក​ឈាម។
លើសពីនេះ មនុស្សមួយចំនួននឹងនិយាយថា ប្រសិនបើអ្នកត្រូវបានគេធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យថាមាន hypothyroidism (ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតមិនដំណើរការ) អ្នកគួរតែកំណត់ ឬជៀសវាងបន្លែដែលមានជាតិសរសៃ។ ប៉ុន្តែ Sommer និយាយថាមានភស្តុតាងតិចតួចដែលថាការទទួលទានបន្លែ cruciferous ធម្មតាប៉ះពាល់ដល់មុខងារក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត។
ប្រសិនបើអ្នកគិតថាអ្នកមានហេតុផលក្នុងការកំណត់ការទទួលទានរបស់អ្នក សូមពិភាក្សាជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាព ដូចជាវេជ្ជបណ្ឌិតថែទាំបឋម ឬអ្នកតមអាហារ អំពីកង្វល់របស់អ្នក។
តើអ្នកត្រូវការប៉ុន្មាន?
លុះត្រាតែអ្នកមានស្ថានភាពសុខភាពដែលនិយាយផ្ទុយពីនេះ មនុស្សភាគច្រើនត្រូវបានណែនាំយ៉ាងល្អឱ្យទទួលបានបន្លែប្រហែល 2.5 ពែងក្នុងមួយថ្ងៃ។ វារួមបញ្ចូលទាំងបន្លែ cruciferous និងផ្សេងទៀត។
Sommer ពន្យល់ថា "ទំពាំងបាយជូរឆ្អិនឬឆៅមួយពែងគឺមួយចាន" ។ “ប៉ុន្តែសម្រាប់ស្លឹកបៃតង អ្នកចង់ឡើងខ្ពស់ជាងនេះ។ ប្រហែល 2 ពែង​នៃ​ការ​បម្រើ​មួយ»។
លើសពីអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើនរបស់ពួកគេ ហេតុផលមួយទៀតដើម្បីស្រឡាញ់បន្លែ cruciferous គឺរបៀបដែលពួកគេងាយស្រួលក្នុងការបញ្ចូលជាអាហារសម្រន់ ឬអាហារ។ សាកល្បងគំនិតទាំងនេះ៖
ច្រើននៅលើ broccoli ឆៅ និងផ្កាខាត់ណា ដោយខ្លួនឯង ឬ dipped នៅក្នុង hummus បន្តិច។ ធ្វើឱ្យមានស្នាមរន្ធជាមួយ hummus ម្រេចក្រហមដែលផលិតនៅផ្ទះ។
បន្ថែមអាហារសម្រន់បន្ថែមមួយចំនួនទៅសាឡាត់របស់អ្នកដោយលាយនៅក្នុង arugula, ខាត់ណា និង radish កាត់ល្អិតៗមួយចំនួន។ ទទួលបានស្ពៃក្តោបរបស់អ្នកជាមួយនឹងការបង្វិលភាគនិរតីនេះនៅលើ coleslaw ។
សាកល្បង​រូបមន្ត​ទាំងនេះ​សម្រាប់​អាំង ចៀន និង​ស្លៀកពាក់​ពន្លក​ស៊ែល
ចម្អិនសាច់មាន់ឬត្រីសាម៉ុងរបស់អ្នកនៅលើគ្រែក្រាស់នៃ bok choy និងស្ពៃក្តោប
កាត់ខាត់ណាផា្កស្ពទៅជា “សាច់អាំង” ក្រាស់ៗ រួចលាបជាមួយប្រេងគ្រាប់ល្ង ទឹកក្រូចឆ្មា ទឹកស៊ីអ៊ីវ cumin ស្លឹកខ្ទឹម ស្លឹកខ្ទឹម ឬម្ទេស។ ក្រសួងកសិកម្មសហរដ្ឋអាមេរិក (USDA) ក៏ចែករំលែកជម្រើសនៃរូបមន្ត និងការណែនាំសម្រាប់ការរៀបចំបន្លែ cruciferous នៅលើគេហទំព័ររបស់ខ្លួន។
សូមចុចអានព័ត៌មានថ្មីៗជាច្រើនទៀតនៅខាងក្រោម
បន្លែ Cruciferous មានផ្នែកសំខាន់ក្នុងការលេងនៅក្នុងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ ប៉ុន្តែ Sommer ឆាប់រំលឹកយើងថា ពួកគេគ្រាន់តែជាផ្នែកមួយនៃសមីការប៉ុណ្ណោះ។
នាងបានណែនាំថា "របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អគួរតែរួមបញ្ចូលនូវផលិតផលជាច្រើន" ។ “យើងលើកទឹកចិត្តមនុស្សឱ្យ 'បរិភោគឥន្ទធនូ។' ពោលគឺរីករាយជាមួយពណ៌ និងរសជាតិផ្សេងៗនៅក្នុងផ្លែឈើ និងបន្លែរបស់អ្នក។ វិធី​នេះ អ្នក​អាច​ប្រាកដ​ថា​អ្នក​កំពុង​ទទួល​បាន​វីតាមីន និង​សារធាតុ​រ៉ែ​ជាច្រើន​ដែល​ជួយ​ឱ្យ​រាង​កាយ​អ្នក​មាន​សុខភាព​ល្អ»។ (កាសែតឯករាជ្យជាតិ ផ្សាយតាមបណ្តាញសង្គម ជូនលោកអ្នកនាងអានដោយមិនគិតថ្លៃ បើសប្បុរសជនចង់ជួយឧបត្ថម្ភ ការផ្សាយរបស់យើងខ្ញុំ តាមរយៈគណនី ABA លេខលុយខ្មែរ: 500 708 383 លេខលុយដុល្លារ: 003 662 119